肉体疲労の回復方法

  1. 肉体疲労の効率的な回復方法
    1. 睡眠
    2. 入浴
    3. ストレッチ
    4. マッサージ
    5. 軽い運動
  2. 肉体疲労の回復に役立つ栄養素
  3. まとめ

肉体疲労は、激しい運動や作業による筋肉の疲れが原因の疲労です。肉体疲労は、筋肉のエネルギー不足や疲労物質の蓄積、体内の活性酸素の増加などによって起こります。
肉体疲労をいち早く回復する方法と、肉体疲労の回復に役立つ栄養素をご紹介します。

肉体疲労の効率的な回復方法

睡眠

肉体疲労の回復に最も重要なのが筋肉を休めることで、休養には十分な睡眠をとるのが一番です。睡眠中は血行が促進され、筋肉の疲れが効率的に解消されます。
なお、適切な睡眠時間は人それぞれです。時間はあまり気にせず、ぐっすりと眠ることが大切です。

入浴

お風呂に浸かると血行が促進され、筋肉に蓄積した疲労物質の除去が早まります。また、栄養素や酸素が筋肉に効率よく供給されて、筋肉疲労の回復が促進されます。
お湯の温度は、高すぎると逆に疲労感の原因になるため、ややぬるめの温度がおすすめです。

ストレッチ

疲労で硬くなった筋肉をほぐすと、血行が促進されて疲労回復が早まります。筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、筋肉の血行促進にとても効果的です。
日常的にストレッチを行っていると身体全体のバランスが整うため、疲れにくい身体の形成にも役立ちます。

マッサージ

マッサージも疲労で硬くなった筋肉をほぐすのに効果的です。マッサージは、ストレッチではほぐれないほど硬くなった筋肉の緊張緩和にも効果的です。
強すぎるマッサージは逆に筋肉を傷めてしまうため、痛みの感じない程度の強さで行うようにしましょう。

軽い運動

肉体疲労時には、筋肉が硬くなって血行が悪化します。血行が悪化すると栄養素や酸素が効率的に供給できなくなり、疲労の回復が遅れます。このため、軽い運動をして血行を促進すると、疲労の回復を早めることができます。
激しい運動は肉体疲労を悪化させるため、息が上がらない程度の軽めの有酸素運動を行うようにしましょう。

いくつかの方法をご紹介しましたが、疲労の程度によって効果的な方法は異なります。
極度の疲労の場合は休息を優先すべきですし、慢性的な疲労には軽い運動が効果的な場合が多いです。体調と相談しながら、自分にあった疲労回復方法をみつけてみましょう。

肉体疲労の回復に役立つ栄養素

肉体疲労の回復には、栄養素を補給して身体へのエネルギー供給を促すことが重要です。肉体疲労に対して特に効果的な栄養素をご紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれ、3大栄養素である糖・脂質・タンパク質をエネルギーに変換するのに不可欠な成分です。ビタミンB群は身体に貯蔵できないため、こまめに摂取する必要があります。

ビタミンA・C・E

肉体疲労の原因物質のひとつに、活性酸素があります。活性酸素は強い酸化力をもつ物質で、激しい運動を行うと体内で多く発生します。活性酸素は神経細胞を傷つけ、傷ついた神経細胞が脳にシグナルを送ることで、脳が疲労を感じます。
ビタミンA・C・Eは、あわせて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれ、活性酸素を中和する強い抗酸化作用があります。これらを摂取することで体内の活性酸素が減少し、疲労回復が早まります。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、体内でエネルギーをつくる酵素の働きを助ける成分です。コエンザイムQ10を摂取するとエネルギーが効率的につくられるようになるため、肉体疲労の回復や体力増加にとても効果的な成分として知られています。また、コエンザイムQ10には、疲労の原因物質である活性酸素を中和する強い抗酸化作用もあります。
コエンザイムQ10の疲労回復効果は多くの実験でも確認されており、スポーツ選手にも利用されています。

クエン酸

クエン酸は、酢や柑橘類の果物、梅干しなどに多く含まれる酸性の成分です。エネルギーをつくりだす身体の回路は「クエン酸回路」と呼ばれ、クエン酸を摂取することでエネルギーの産生が活発になります。

各種アミノ酸

筋肉はアミノ酸で構成されるタンパク質でできており、運動時には多くのアミノ酸が消費されます。肉体疲労の回復には、アミノ酸の補給が重要です。
必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンはBCAA(分岐鎖アミノ酸)といい、筋肉を構成する主成分です。こうしたアミノ酸を摂取すると、筋肉の修復と疲労の回復が早まります。

まとめ

肉体疲労の回復には、十分な休息や血行促進、栄養素の摂取が重要です。肉体疲労は生活の質を低下させ、硬くなった筋肉は腰痛や関節痛、精神疲労などの心身の不調の原因にもなります。以上の方法を参考に、肉体疲労を効率的に解消することをおすすめします。